Как подготовиться к экзаменам без ущерба здоровью

Экзамены — серьёзное испытание даже для тех, кто уверен в своих знаниях. Может показаться, что приготовление еды, прогулка, полноценный сон – пустая трата драгоценного времени, которое нужно использовать на подготовку к экзаменам, но это не так.

В период подготовки к экзаменам рекомендуется:

• Соблюдать привычный  режим дня, ложиться спать и просыпаться в одно время.

Не позволяйте засиживаться над учебниками допоздна. Во-первых, ребенок не расслабится перед сном и сон может быть беспокойным, а во-вторых, изнурительная зубрёжка приведёт только к утомлению и беспокойству о том, что не усваивается материал.

• 5 - 6-разовое питание

Во время подготовки и в дни сдачи экзаменов нельзя пренебрегать приёмами пищи.

Нужно питаться регулярно и обязательно есть здоровую пищу. Включайте в рацион ребенка каждый день мясо или рыбу, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Не пропускайте приёмы пищи.

• Регулярное пребывание на свежем воздухе, двигательная активность.

Доказана польза физических упражнений для мозговой деятельности: благодаря им кровь быстрее циркулирует по всему телу, включая мозг.

Поэтому во время экзаменов полезно продолжать заниматься спортом или внести в распорядок дня любую двигательную активность: хотя бы несколько упражнений каждый день, даже если это будет просто быстрая прогулка. Это не только поможет мозгу ребенка и кровотоку, но и даст эмоциональную передышку.

Хорошая идея — прогуляться после занятий перед сном. 

• Организовывать перерывы продолжительностью 10 - 15 минут  через каждые 45 минут занятий.

Обучающийся узнает больше информации, если будете делать короткие перерывы во время обучения. Перерывы помогут расслабиться и перевести дух, а также повышают продуктивность, концентрацию, энергию и творческие способности, одновременно восстанавливая работу мозга.

• Выполнять упражнения для снятия статического и зрительного напряжения, проветривать помещения.

Рекомендуемый режим дня* обучающегося при подготовке к экзаменам

1. Подъем, гигиенические процедуры – в 07:00 – 08:00 часов
2. Утренняя гимнастика -  5 - 7 минут (при хорошем самочувствии)
3. Завтрак: сытный и обязательно горячий
4. Занятия по подготовке к экзаменам 2,5 - 3 часа
5. Второй завтрак  и отдых на воздухе
6. Занятия по подготовке к экзаменам  - 1,5-2 часа
7. Обед и  2,5 - 3-часовой отдых (сон, прогулка)
8. Полдник
9. Занятия по подготовке к экзаменам 2 - 3 часа (занятия завершить не позднее 19:00!)
10. Ужин
11. Свободное время, второй ужин
12. Гигиенические процедуры, отход ко сну:

• обучающиеся 5 - 9-х классов - не позднее 22:00 часов
• обучающиеся 10 - 11-х классов - не позднее 23:00 часов

Ограничить использование устройств с экраном за 1 час до сна!

13. Сон: рекомендуемая продолжительность сна 11 - 14 лет - 10 - 9 часов, 15 - 17 лет - 9,0 - 8,5 часов.

*свободный от занятий в образовательном учреждении.

• Экзаменационный стресс может быть слишком тяжёлым для подростка.

Для профилактики экзаменационного стресса обучающимся необходима:

• полноценная информация о процедуре экзамена;
• психологическая поддержка со стороны педагогов, психологов (например, тренинги для обучения приемам снятия тревожности, выработке индивидуальной стратегии с учетом личностных особенностей);
• доброжелательное отношение родителей (устранение конфликтов и смены режима дня).