«Назад

Главные фитонутриенты: в каких продуктах содержатся

Главные фитонутриенты: в каких продуктах содержатся

Питание человека во многом определяет его повседневную жизнь. От того, что мы едим, зависит наше здоровье и самочувствие. Мы не способны синтезировать органические вещества из неорганических, как это делают, например, растения. Поэтому все необходимые для жизни питательные компоненты получаем с пищей.
Рассказывает эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Кира Глинка.

За несколько последних десятилетий структура питания в России сильно изменилась. Мы превысили нормы потребления жира и допустимое содержание сахара в рационе. А вот полиненасыщенных жирных кислот потребляем недостаточно. Это приводит к нарушениям обмена жиров и росту риска развития атеросклероза. Также нам не хватает витаминов и микронутриентов, в связи с чем снижается устойчивость к воздействиям внешней среды: падает сила иммунитета, человек становится более восприимчив к инфекциям. В итоге увеличивается риск развития алиментарно-обусловленных заболеваний, основная причина появления которых – нарушения в питании.

Без правильного питания повышения качества жизни невозможно. Оно является ключевым элементом долголетия. В здоровом рационе, помимо сбалансированного набора жиров, белков и углеводов, присутствуют и другие нужные организму вещества – фитонутриенты. Это фитохимические соединения растительного происхождения, которые содержатся в овощах, фруктах, специях, семенах. В природе эти вещества защищают растения, препятствуя распространению грибковых и вирусных инфекций. Мы позаимствовали этот тип защиты, и таким образом укрепляем свое здоровье.

Действуя на клеточном уровне, фитонутриенты препятствуют перерождению клеток нашего организма в злокачественные. Среди других важных функций – предотвращение распространения патогенных микроорганизмов, стимуляция выработки иммунных клеток крови и способность выведения токсинов.

К полезным для нашего организма фитонутриентам относятся:

  • Каротиноиды
  • Флавоноиды
  • Лигнаны
  • Гликозиды
  • Каротиноиды.

– α-каротин, β-каротин и β-криптоксантин. Их действие связано с антиоксидантной активностью. Могут преобразовываться в организме человека в витамин А (ретинол) и укрепляют иммунную систему человека. Содержатся эти фитонутриенты в тыкве, моркови, томатах, шпинате, батате, репе и дынях. Β-криптоксантин также присутствует в папайе, апельсинах, мандаринах, нектаринах, сладком перце и кукурузе.

Лютеин и зеаксантин. Эти каротиноиды были найдены в сетчатке и хрусталике глаза. Считается, что диеты, богатые лютеином и зеаксантином, могут помочь замедлить развитие возрастной макулярной дегенерации и катаракты. Содержат лютеин и зеаксантин шпинат, репа, одуванчик, горчица, горох, тыква, белокочанная и брюссельская капуста, брокколи и кукуруза.

Лучше всего каротиноиды усваиваются в присутствии жиров. Приготовление продуктов, содержащих эту группу фитонутриентов, в виде пюре или мелких кусочков на масле, увеличивает их биодоступность.

Флавоноиды

Антиоксиданты, крупнейший класс растительных полифенолов. Обладают противовоспалительными, антитромбогенными, антидиабетическими и нейропротекторными свойствами, подавляют рост опухолей и выводят тяжелые металлы из организма. Основными источниками этих фитонутриентов являются яблоки, абрикосы, цитрусовые, виноград, лук, и томаты. Также они содержатся в экстрактах боярышника, пустырника, клевера и некоторых других растений. В них концентрация полезных веществ выше, чем в пищевых источниках.

Потребление некоторых подклассов флавоноидов, таких как катехины, антоцианы и антоцианидины, полезно для обмена веществ, приводит к снижению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает гликемический контроль у пациентов группы риска или с диагнозом сахарный диабет 2 типа. Антоцианы и антоцианидины можно найти в ежевике, голубике, черной смородине, бузине, винограде, луке, сливах, редисе, малине, клубнике, красной капусте и яблоках, какао, клюкве, фисташках, орехах пекан, персиках, специях и пряностях. Катехины тоже есть в красных яблоках, а еще в абрикосах и чаях – черных, зеленых, белых и чае улунг.

Лигнаны

Полифенолы и антиоксиданты. Этот класс оказывает положительное влияние на костную ткань, снижает риск развития остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты, содержащие лигнаны: семена льна, кунжута, листовая, кочанная и брюссельская капуста, брокколи, абрикосы, клубника.

Гликозиды, в том числе сапонины

Их можно найти в экстракте женьшеня. Они обладают адаптогенным действием, способствуют повышению устойчивость к стрессу, способствуют стимуляции иммунной̆ системы, повышению физической̆ и спортивной̆ выносливости, улучшают когнитивные функции, концентрацию памяти.

Включайте продукты, содержащие полезные фитонутриенты, в свой рацион, чтобы обеспечить организму дополнительную поддержку и защиту.

По материалам сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.рф)

ВНИМАНИЕ! Изменение банковских реквизитов  для оплаты административных штрафов и государственных пошлин с 01.01.2021 года

Постановление Главного государственного санитарного врача по городу Санкт-Петербургу № 1 от 21.02.2024 «О внесении изменений в Постановление Главного государственного санитарного врача по городу Санкт-Петербургу от 20.12.2023 № 4»

Постановление Главного государственного санитарного врача по городу Санкт-Петербургу № 4 от 20.12.2023 «Об усилении мероприятий по профилактике гриппа, острых респираторных вирусных инфекций, новой коронавирусной инфекции (COVID-19), внебольничных пневмоний в эпидемическом сезоне 2023-2024 годов в Санкт-Петербурге»

Постановление Главного государственного санитарного врача по городу Санкт-Петербургу № 3 от 24.04.2023 «О проведении иммунизации против кори иностранных граждан, прибывших на территорию Санкт-Петербурга для осуществления трудовой деятельности»

Постановление Главного государственного санитарного врача по городу Санкт-Петербургу № 2 от 21.03.2023 «О внесении изменений в Постановление Главного государственного санитарного врача по городу Санкт-Петербургу № 6 от 13.12.2022»

Постановление Главного государственного санитарного врача по городу Санкт-Петербургу № 1 от 19.01.2023 «О внесении изменений в Постановление Главного государственного санитарного врача по городу Санкт-Петербургу № 6 от 13.12.2022»

Постановление Главного государственного санитарного врача по городу Санкт-Петербургу № 6 от 13.12.2022 «Об усилении мероприятий по профилактике гриппа и острых респираторных вирусных инфекций в эпидемическом сезоне 2022 – 20223 года в Санкт-Петербурге»

Постановление Главного государственного санитарного врача по городу Санкт-Петербургу от 17.10.2022 №5 «Об отмене Постановления Главного государственного врача по городу Санкт-Петербургу от 16.03.2020 №2, от 23.03.2020 №3, от 13.04.2020 №7»

Постановление Главного государственного санитарного врача по городу Санкт-Петербургу № 4 от 04.07.2022 «О внесении изменений в Постановление Главного государственного санитарного врача по городу Санкт-Петербургу от 16.03.2020 № 2»

Постановление Главного государственного санитарного врача по городу Санкт-Петербургу № 3 от 12.04.2022  «О мерах усиления борьбы с грызунами в Санкт-Петербурге»

Постановление Главного государственного санитарного врача по городу Санкт-Петербургу № 2 от 16.02.2022 «О внесении изменений в Постановление Главного государственного санитарного врача по городу Санкт-Петербургу от 21.01.2022 № 1 «О дополнительных мерах по снижению рисков распространения нового штамма вируса SARS-CoV-2 «Омикрон» в Санкт-Петербурге»

Постановление Главного государственного санитарного врача по городу Санкт-Петербургу №1 от 21.01.2022 «О дополнительных мерах по снижению рисков распространения нового штамма вируса SARS-CoV-2 «Омикрон» в Санкт-Петербурге»